چند عامل می توانند در تعیین سرعت کاهش اضافه وزن( رژیم بارداری) به دست آمده در دوران حاملگی دخیل باشند. این عوامل عبارتند از:
سوخت و ساز بدن شما
رژیم غذایی
میزان ورزش و فعالیت های فیزیکی که انجام می دهید
میزان اضافه وزنی که در طول بارداری به دست آورده اید
بسته به وزنی که در طول دوران بارداری اضافه کرده اید، شش الی نه ماه یا حتی یک سال طول می کشد تا از چاقی بارداری بکاهید.
حدود ۵ کیلوگرم از وزن مادر به محض زایمان کاسته می شود. این لاغری سریع به دلیل خروج نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک است. بسته به وزن کودک و میزان خروج مایعات ممکن است وزن بیشتر یا کمتری را از دست بدهید.
بیشتر بخوانید : رژیم شیردهی
بعد از این کاهش وزن اولیه، برای لاغری بیشتر باید کالری کمتری نسبت به آنچه می سوزانید دریافت کنید. اما به منظور حفظ سلامتی مادر و نوزاد، این کاهش وزن باید به صورت تدریجی انجام شود و در روز حداقل ۱۸۰۰ کالری مصرف کنید تا شیردهی و تغدیه کودک با مشکلی روبرو نشود. با این کار به اندازه کافی شیر برای نوزاد و انرژی لازم برای کارهای روزانه خود را خواهید داشت.
با کاهش نیم الی یک کیلوگرم وزن در هفته لاغری ایمنی را تجربه خواهید کرد. از طرفی، بعد از ۶ ماه به وزن قبل از زایمان خود می رسید. البته این وعده زمانی در بعضی خانم ها می تواند تا ۱ الی ۲ سال نیز به طول بینجامد. این امر می تواند به ۲ دلیل باشد: ۱) شما قبلا هم تجربه زایمان داشته اید، ۲) در طول بارداری بیشتر از ۱۳ کیلوگرم به وزن شما اضافه شده است.
منبع : سیرا
علاوه بر این که رژیم لاغری یک ماهه شما باید متعادل بوده و انواع مواد غذایی سالم را در بر بگیرد، برای طی کردن روند کاهش وزن سالم رعایت موارد زیر نیز ضروری است.
هر روز ۵ یا ۶ وعده غذایی داشته باشید. به جای آنکه کل غذای مصرفی روزانه خود را در ۳ وعده بزرگ جای دهید، ۳ وعده غذایی متوسط و چند میان وعده کوچک داشته باشید. داشتن فاصله های معین بین وعده های غذایی از ترش کردن معده و نفخ و همچنین احساس گرسنگی زود هنگام جلوگیری می کند. پس به جای خوردن هله هوله، میان وعده های سالم و کوچک داشته باشید.
زود شام بخورید. متاسفانه اکثر ایرانی ها وعده شام را بسیار دیرهنگام میل می کنند. از آنجایی که سوخت و ساز بدن در شب کندتر می شود، هر چه دیرتر شام بخورید کالری کمتری می سوزانید و در نتیجه، چاق تر می شوید. سعی کنید تا ساعت ۸ شب غذای خود را بخورید.
آب کافی بنوشید. شاید بپرسید که خوردن آب به میزان زیاد چگونه به لاغری و کاهش وزن شما کمک می کند. آب اصلا کالری ندارد. به علاوه، نوشیدن آب به مهار گرسنگی کمک می کند. هر روز ۶ تا ۸ لیوان بنوشید تا رژیم لاغری یک ماهه تان به نتیجه مطلوب برسد.
فیبر زیادی مصرف کنید. هر انسان روزانه به ۱۵ گرم فیبر نیاز دارد. فیبر به هضم غذا و سلامت قلب کمک های موثری می کند. جو دوسر، عدس، دانه کتان، سیب و کلم بروکلی منابع عالی فیبر هستند.
بیشتر بخوانید : رژیم مدیترانه ای
هیچ نوشیدنی وجود ندارد که بتواند به طرز معجزه آسایی همه چربی های اضافی بدن را بسوزاند. اما نوشیدنی های سالم حاوی آب لیموی تازه و آب کرفس می تواند در این مسیر به شما کمک کند.
موز سرشاز از فیبر است و می تواند فرآیند هضم غذا را آهسته کرده و از این طریق به کاهش احساس گرسنگی و کاهش وزن کمک می کند.
نخوردن غذاهای فرآوری شده، فست فود، نوشیدنی های الکلی، نوشیدنی ها و دسرهای شیرین از چاقی بیشتر جلوگیری می کند.
کافئین ملایم موجود در چای سبز به عنوان یک محرک در چربی سوزی عمل می کند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که متابولیسم و ایمنی بدن را تقویت می کند. بهترین مقدار مصرف چای سبز ۴ تا ۵ فنجان در روز است. چای سبز علاوه بر فواید کاهش وزن، شما را در طول روز سرحال و پرانرژی نگه می دارد.
منبع : https://www.sira.fit/
سنگی کاذب به راحتی با خوردن غذا برطرف نمی شود. شاید خوردن غذا به طور موقت حس خوبی به شما بدهد اما حس ناراحتی و نگرانی بعد از پرخوری عصبی شدیدتر است. این چرخه تا زمانی که فرد نیازها و مشکلات عاطفی خود را برطرف نکند، متوقف نخواهد شد.
پیدا کردن راه دیگری برای مقابله با احساسات منفی اولین قدم برای غلبه بر پرخوری عصبی است. مثلا می توانید وبلاگ شخصی خودتان را راه اندازی کنید و در آنجا مطالبی را بنویسید، کتاب بخوانید، یا راهی را برای ساعاتی استراحت کردن و دوری از دنیای اطراف خود پیدا کنید. در ادامه، چند پیشنهاد به عنوان جایگزین غذا خوردن در هنگام عصبانیت یا ناراحتی داریم.
بعضی افراد با ورزش منظم می توانند استرس و ناراحتی خود را از بین می برند. پیاده روی و دویدن در هنگام عصبانیت یا اضطراب باعث تخفیف این احساسات می شود. یوگای منظم نیز درک از موقعیت و محیط اطراف را افزایش می دهد.
با خوردن مواد مغذی کافی در طول روز تفاوت میان گرسنگی واقعی و کاذب را راحت تر می توانید تشخیص دهید. وقتی غذای سالم و به اندازه در طول روز خورده باشید، می دانید که بدن شما نیازی به غذا ندارد و این گرسنگی کاذب است.'
برخی دیگر از افراد با کارهایی همچون مدیتیشن و مراقبه خود را آرام می کنند. مطالعات زیادی ثابت کرده اند که مدیتیشن می تواند تاثیر مثبتی در جلوگیری از پرخوری عصبی داشته باشد. نفس عمیق کشیدن آسان ترین مراقبه ایست که می توانید در هر لحظه و هرجا انجام دهید. در یک فضای آرام بنشینید و روی نفس هایتان تمرکز کنید. سپس، هوا را به آرامی دم و بازدم نمایید.
بیشتر بخوانید :
هله هوله هایی که همین الان در کابینت آشپزخانه دارید را دور بریزید. چون به احتمال زیاد وقتی عصبانی شوید، اول به سراغ آنها می روید. منظور از هله هوله خوراکی های پرچرب، شیرین و پرکالری مثل چیپس، شکلات، بستنی و غیره است. علاوه بر این، سعی کنید زمانی که ناراحت یا عصبانی هستید به خرید نروید.
دوری از غذاهایی که در زمان ناراحتی یا عصبانیت هوس می کنید، به شما فرصت فکر کردن و در نتیجه، جلوگیری از پرخوری عصبی می دهد.
همیشه این نکته را در پس ذهن خود داشته باشید که نیازی نیست کل یک بسته چیپس یا تمام غذای موجود را در بشقاب را تا انتها بخورید. اندازه وعده های غذایی را در تحت نظر داشته باشید و از ظروف با اندازه کوچک استفاده کنید.
بعد از آنکه مقدار تعیین شده غذا را تمام کردید اما باز هم گرسنه بودید، کمی به خود فرصت دهید. در این میان از روش های دیگر مقابله با پرخوری عصبی مثل نفس عمیق و مدیتیشن کمک بگیرید.
ثبت گزارش از آنچه که می خورید و زمانی که آنها را می خورید می تواند در شناسایی محرک های پرخوری عصبی در شما کمک کند. شاید کمی دشوار باشد اما تمام غذاها و میان وعده هایی که می خورید را به همراه احساسی که در آن لحظه داشته اید، در یک دفتر بنویسید. چنانچه نیاز به مداخله دارویی برای درمان پرخوری عصبی داشته باشید، این دفتر کمک زیادی به تشخیص درست تر پزشک خواهد کرد.
منبع : سیرا
بیشتر خانم ها در دوران بارداری چیزی حدود ۱۱ الی ۱۶ کیلوگرم اضافه وزن پیدا می کنند. طبیعتا مقداری از این اضافه وزن به محض تولد نوزاد از بین می رود. قسمتی از آن هم بر اثر شیردهی کاهش پیدا می کند اما این کاهش وزن در همه خانم ها به یک اندازه نیست. شیردهی باعث سوزاندن ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در روز می شود. همانطور که رژیم بارداری می تواند به کنترل وزن در حاملگی کمک کند، به کمک رژیم شیردهی می توان کالری بیشتری هم سوزاند.
در اینجا نکاتی را برای کمک به کاهش وزن مادران شیرده ارائه می دهیم. اما باید توجه داشته باشید که رژیم دوران شیردهی و تمام اقدامات کاهش وزن در این دوره باید تحت نظر پزشک متخصص انجام شود تا اختلالی در تغذیه نوزاد پدید نیاید.
چند عامل می توانند در تعیین سرعت کاهش اضافه وزن به دست آمده در دوران حاملگی دخیل باشند. این عوامل عبارتند از:
بیشتر بخوانید: رژیم کانادایی
بسته به وزنی که در طول دوران بارداری اضافه کرده اید، شش الی نه ماه یا حتی یک سال طول می کشد تا از چاقی بارداری بکاهید.
حدود ۵ کیلوگرم از وزن مادر به محض زایمان کاسته می شود. این لاغری سریع به دلیل خروج نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک است. بسته به وزن کودک و میزان خروج مایعات ممکن است وزن بیشتر یا کمتری را از دست بدهید.
بعد از این کاهش وزن اولیه، برای لاغری بیشتر باید کالری کمتری نسبت به آنچه می سوزانید دریافت کنید. اما به منظور حفظ سلامتی مادر و نوزاد، این کاهش وزن باید به صورت تدریجی انجام شود و در روز حداقل ۱۸۰۰ کالری مصرف کنید تا شیردهی و تغدیه کودک با مشکلی روبرو نشود. با این کار به اندازه کافی شیر برای نوزاد و انرژی لازم برای کارهای روزانه خود را خواهید داشت.
با کاهش نیم الی یک کیلوگرم وزن در هفته لاغری ایمنی را تجربه خواهید کرد. از طرفی، بعد از ۶ ماه به وزن قبل از زایمان خود می رسید. البته این وعده زمانی در بعضی خانم ها می تواند تا ۱ الی ۲ سال نیز به طول بینجامد. این امر می تواند به ۲ دلیل باشد: ۱) شما قبلا هم تجربه زایمان داشته اید، ۲) در طول بارداری بیشتر از ۱۳ کیلوگرم به وزن شما اضافه شده است.
منبع : https://www.sira.fit/
قرار نیست که در طول ۳۰ روز بعضی غذاها و مواد غذایی را از خود دریغ کرده و به بدنتان آسیب بزنید. کامل و متعادل بودن رژیم لاغری یک ماهه از اهمیت بالایی برخوردار است. زیرا بدن در این مدت به اندازه کافی متحمل فشار غذای کم و ورزش می شود و کمبود بعضی مواد غذایی این فشار را مضاعف می کند. منظور از رژیم لاغری یک ماهه متعادل برنامه غذایی است که موارد زیر را شامل شود.
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند و نیمی از کالری مورد نیاز روزانه شما باید از این مواد غذایی تامین شود. اما همه کربوهیدرات ها در برنامه لاغری شما جای ندارند. کربوهیدرات های ساده مثل نان، بیسکوئیت، برنج سفید و آرد گندم شکر زیادی دارند و مناسب نیستند.
به جای این موارد، کربوهیدرات های پیچیده که فیبر و مواد مغذی زیادی دارند مصرف کنید. هضم کربوهیدرات های اینچنینی سخت تر است و به همین دلیل، مدت زمان طولانی تری احساس سیری خواهید داشت. برنج قهوه ای وگندمیان مثل جو دوسر همگی گزینه های خوبی به عنوان کربوهیدرات های پیچیده هستند.
بیشتر رژیم های لاغری سریع پروتئین های لازم را در برنامه غذایی خود ندارند. این امر مشکل ساز خواهد بود؛ زیرا پروتئین ها برای کمک به بدن در ساخت و ترمیم بافت، ماهیچه ها، غضروف و پوست و همچنین پمپاژ خون ضروری هستند. از این رو، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا در عضله سازی موثر است (وجود عضله بیشتر باعث چربی سوزی بیشتر می شود).
حدود ۳۰ درصد از رژیم لاغری یک ماهه شما باید شامل پروتئین به شکل پنیر، شیر، سبزیجات برگدار، تخم مرغ، گوشت سفید یا جوانه باشد. داشتن مخلفات پروتئینی در هر وعده غذایی ضروری است.
بیشتر بخوانید : راهنمای کامل رژیم بعد از اسلیو معده
چربی یکی از گروه های غذایی است که در زمینه کاهش وزن و لاغری بدنام شده. با اینحال، چربی ها برای بدن ضروری هستند زیرا هورمون ها را می سازند، ویتامین ها را ذخیره و انرژی را تامین می کنند. متخصصین تغذیه پیشنهاد می کنند که یک پنجم یا ۲۰ درصد رژیم غذایی شما باید از چربی های سالم تشکیل شود. منظور از چربی های سالم، اسیدهای چرب چند اشباع نشده ، تک اشباع نشده و امگا ۳.
استفاده از روغن های زیر در وعده های غذایی مختلف بهترین راه برای مصرف چربی است.
شما باید از چربیهای ترانس که در میان وعده های سرخ شده یافت میشوند، اجتناب کنید تا به وزن ایده آل خود برسید.
ویتامین های A، E، B12، D، کلسیم و آهن برای بدن ضروری هستند این ویتامین ها و مواد معدنی به متابولیسم، عملکرد عصب و عضله، حفظ استخوان و تولید سلول کمک می کنند. این مواد بیشتر از سبزیجات، گوشت و ماهی به دست می آیند. اما آجیل، دانه های روغنی و میوه ها نیز منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
منبع : سیرا