بیشتر خانم ها در دوران بارداری چیزی حدود ۱۱ الی ۱۶ کیلوگرم اضافه وزن پیدا می کنند. طبیعتا مقداری از این اضافه وزن به محض تولد نوزاد از بین می رود. قسمتی از آن هم بر اثر شیردهی کاهش پیدا می کند اما این کاهش وزن در همه خانم ها به یک اندازه نیست. شیردهی باعث سوزاندن ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در روز می شود. همانطور که رژیم بارداری می تواند به کنترل وزن در حاملگی کمک کند، به کمک رژیم شیردهی می توان کالری بیشتری هم سوزاند.
در اینجا نکاتی را برای کمک به کاهش وزن مادران شیرده ارائه می دهیم. اما باید توجه داشته باشید که رژیم دوران شیردهی و تمام اقدامات کاهش وزن در این دوره باید تحت نظر پزشک متخصص انجام شود تا اختلالی در تغذیه نوزاد پدید نیاید.
چند عامل می توانند در تعیین سرعت کاهش اضافه وزن به دست آمده در دوران حاملگی دخیل باشند. این عوامل عبارتند از:
بیشتر بخوانید: رژیم کانادایی
بسته به وزنی که در طول دوران بارداری اضافه کرده اید، شش الی نه ماه یا حتی یک سال طول می کشد تا از چاقی بارداری بکاهید.
حدود ۵ کیلوگرم از وزن مادر به محض زایمان کاسته می شود. این لاغری سریع به دلیل خروج نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک است. بسته به وزن کودک و میزان خروج مایعات ممکن است وزن بیشتر یا کمتری را از دست بدهید.
بعد از این کاهش وزن اولیه، برای لاغری بیشتر باید کالری کمتری نسبت به آنچه می سوزانید دریافت کنید. اما به منظور حفظ سلامتی مادر و نوزاد، این کاهش وزن باید به صورت تدریجی انجام شود و در روز حداقل ۱۸۰۰ کالری مصرف کنید تا شیردهی و تغدیه کودک با مشکلی روبرو نشود. با این کار به اندازه کافی شیر برای نوزاد و انرژی لازم برای کارهای روزانه خود را خواهید داشت.
با کاهش نیم الی یک کیلوگرم وزن در هفته لاغری ایمنی را تجربه خواهید کرد. از طرفی، بعد از ۶ ماه به وزن قبل از زایمان خود می رسید. البته این وعده زمانی در بعضی خانم ها می تواند تا ۱ الی ۲ سال نیز به طول بینجامد. این امر می تواند به ۲ دلیل باشد: ۱) شما قبلا هم تجربه زایمان داشته اید، ۲) در طول بارداری بیشتر از ۱۳ کیلوگرم به وزن شما اضافه شده است.
منبع : https://www.sira.fit/
قرار نیست که در طول ۳۰ روز بعضی غذاها و مواد غذایی را از خود دریغ کرده و به بدنتان آسیب بزنید. کامل و متعادل بودن رژیم لاغری یک ماهه از اهمیت بالایی برخوردار است. زیرا بدن در این مدت به اندازه کافی متحمل فشار غذای کم و ورزش می شود و کمبود بعضی مواد غذایی این فشار را مضاعف می کند. منظور از رژیم لاغری یک ماهه متعادل برنامه غذایی است که موارد زیر را شامل شود.
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند و نیمی از کالری مورد نیاز روزانه شما باید از این مواد غذایی تامین شود. اما همه کربوهیدرات ها در برنامه لاغری شما جای ندارند. کربوهیدرات های ساده مثل نان، بیسکوئیت، برنج سفید و آرد گندم شکر زیادی دارند و مناسب نیستند.
به جای این موارد، کربوهیدرات های پیچیده که فیبر و مواد مغذی زیادی دارند مصرف کنید. هضم کربوهیدرات های اینچنینی سخت تر است و به همین دلیل، مدت زمان طولانی تری احساس سیری خواهید داشت. برنج قهوه ای وگندمیان مثل جو دوسر همگی گزینه های خوبی به عنوان کربوهیدرات های پیچیده هستند.
بیشتر رژیم های لاغری سریع پروتئین های لازم را در برنامه غذایی خود ندارند. این امر مشکل ساز خواهد بود؛ زیرا پروتئین ها برای کمک به بدن در ساخت و ترمیم بافت، ماهیچه ها، غضروف و پوست و همچنین پمپاژ خون ضروری هستند. از این رو، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا در عضله سازی موثر است (وجود عضله بیشتر باعث چربی سوزی بیشتر می شود).
حدود ۳۰ درصد از رژیم لاغری یک ماهه شما باید شامل پروتئین به شکل پنیر، شیر، سبزیجات برگدار، تخم مرغ، گوشت سفید یا جوانه باشد. داشتن مخلفات پروتئینی در هر وعده غذایی ضروری است.
بیشتر بخوانید : راهنمای کامل رژیم بعد از اسلیو معده
چربی یکی از گروه های غذایی است که در زمینه کاهش وزن و لاغری بدنام شده. با اینحال، چربی ها برای بدن ضروری هستند زیرا هورمون ها را می سازند، ویتامین ها را ذخیره و انرژی را تامین می کنند. متخصصین تغذیه پیشنهاد می کنند که یک پنجم یا ۲۰ درصد رژیم غذایی شما باید از چربی های سالم تشکیل شود. منظور از چربی های سالم، اسیدهای چرب چند اشباع نشده ، تک اشباع نشده و امگا ۳.
استفاده از روغن های زیر در وعده های غذایی مختلف بهترین راه برای مصرف چربی است.
شما باید از چربی‌های ترانس که در میان وعده های سرخ شده یافت می‌شوند، اجتناب کنید تا به وزن ایده آل خود برسید.
ویتامین های A، E، B12، D، کلسیم و آهن برای بدن ضروری هستند این ویتامین ها و مواد معدنی به متابولیسم، عملکرد عصب و عضله، حفظ استخوان و تولید سلول کمک می کنند. این مواد بیشتر از سبزیجات، گوشت و ماهی به دست می آیند. اما آجیل، دانه های روغنی و میوه ها نیز منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
منبع : سیرا
من و سالم بودن رژیم شیردهی از اهمیت بالایی برخوردار است. با استفاده از چنین رژیمی شما می توانید شیر مغذی برای کودک خود تولید کنید. و این یعنی کاهش کالری مصرفی همیشه گزینه ایمنی نیست. با اینحال، با رعایت نکات زیر می توانید بدون اختلال در شیردهی وزن کم کنید.
محدود کردن میزان کربوهیدرات مصرفی باعث لاغری سریع در دوران شیردهی می شود. اما باید با مصرف پروتئین، میوه و سبزیجات جای خالی آن را پر کنید. بر روی حداقل ۱۸۰۰ کالری در روز تمرکز داشته باشید و قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، حتما حتما با پزشک خود مشورت کنید.
تا زمانی که کودک را شیر می دهید، بدنتان باید هیدراته بوده و آب کافی داشته باشد. هر روز حداقل ۹ لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب و مایعات سالم به بدن کمک می کند حتی وزن آب اضافی بدن را دفع نماید. خوردن نوشیدنی های شیرین اثر مثبتی بر رژیم شیردهی شما ندارد زیرا این نوشیدنی ها سرشار از کالری هستند.
زمانی که پزشکتان صلاح دید که می توانید ورزش کنید، فعالیت های ورزشی آرام و آهسته را از سر بگیرید. ورزش های مناسب بعد از زایمان مثل یوگا و پیاده روی به همراه کودک را انجام دهید. با ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ورزش در روز می توانید شروع کنید. در هفته تا ۱۵۰ دقیقه ورزش ملایم داشته باشید.
قبل از شروع ورزش به کودک شیر دهید. زیرا پس از آن شیر بیشتری از پستان ها تراوش می کند و این برای نوزاد خوب نیست.
بیشتر بخوانید : رژیم بارداری
در طول رژیم شیردهی هیچ یک از وعده های غذایی را حذف نکنید. حذف وعده های غذایی باعث کند شدن سوخت و ساز بدن و کاهش انرژی می شود. در این صورت، لاغری تان به تعویق می افتد و انرژی کافی برای مراقبت از کودک نخواهید داشت. حتی اگر وقت کافی برای خوردن غذا ندارید، در طول روز از خوردن میان وعده های کوچک و سالم مثل میوه غافل نشوید تا کالری از دست رفته در شیردهی به نوزاد جایگزین شود.
اگرچه برای لاغری در شیردهی می توان تغییرات سالمی را در برنامه غذایی ایجاد کرد اما نباید به رژیم های لاغری سریع متوسل شد. رژیم های غذایی که مصرف کالری را به شدت محدود کرده و وعده لاغری بسیار سریع را می دهند برای دوران شیردهی اصلا و ابدا توصیه نمی شوند. رژیمی را برای این دوره انتخاب کنید که بیشتر شامل سبزیجات، مقدار کم گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و چربی های سالم است. رژیم مدیترانه ای یکی از گزینه هایی است که می توانید از آن کمک بگیرید (البته با مشاوره پزشک).
بعد از زایمان، پیدا کردن زمانی برای استراحت مادر بسیار دشوار است. اما هر زمان که فرصتی ایجاد شد (حتی کوتاه) سعی کنید بخوابید. با این کار، بدن زودتر به حالت قبلی بازگشته و سریع تر وزن کم می کنید. خواب کافی همچنین برای توانایی ورزش کردن اهمیت زیادی دارد زیرا ماهیچه ها باید برای ست بعدی ورزش استراحت کنند. اگر نوزاد بیشتر در طول شب بیدار می شود و شیر می خورد، سعی کنید در طول روز و زمانی که نوزاد خواب است، چرت های کوتاه داشته باشید.
از آنجایی که رژیم کتو نیاز به چربی بالایی دارد، دنبال کنندگان این برنامه باید در هر وعده، غذاهای چرب بخورند. هر ۲۰۰۰ کالری در روز، ۱۶۵ گرم چربی، ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۷۵ گرم پروتئین را شامل می شود. با این حال، نسبت دقیق این مواد غذایی به نیازهای خاص شما بستگی دارد.
بیشتر بخوانید :
بیشتر چربی های غیراشباع سالم در این برنامه غذایی مجاز هستند؛ مانند:
آجیل (بادام، گردو)
حبوبات
لبنیات پرچرب
ماست یونانی
گوشت قرمز
ماهی
آووکادو
روغن زیتون
تخم مرغ
اما چربی های اشباع شده مثل روغن ها (پالم، نارگیل) و انواع کره به مقدار زیاد توصیه می شوند.
پروتئین هم بخشی از لیست غذاهای برنامه کتوژنیک است اما معمولاً بین غذاهای پروتئینی بدون چربی و منابع پروتئینی سرشار از چربی اشباع شده مانند گوشت گاو و بیکن تمایز قائل نمی شود.
شاید برایتان سوال باشد که آیا میوه ها و سبزیجات نیز در این رژیم جایگاهی دارند یا خیر. همه میوه ها منبع سرشار از کربوهیدرات تلقی می شوند اما می توانید میوه های ریز مانند توت را به مقدار کم میل نمایید. ماجرا درمورد سبزیجات هم به همین صورت است و این رژیم به سبزیجات برگدار (مانند کلم پیچ، چغندر سوئیس، اسفناج)، گل کلم، کلم بروکلی ، مارچوبه، فلفل دلمه ای، پیاز، سیر، قارچ، خیار، کرفس، و کدوهای تابستانی محدود می شود. یک فنجان بروکلی خرد شده حدود شش کربوهیدرات دارد.
منبع : https://www.sira.fit/