به دلیل سیستم بدنی متفاوت بانوان، نیازهای تغذیه ای آنها نیز نسبت به آقایان متفاوت است. با این تفاسیر رژیم لاغری زنان نیز با رژیم لاغری مردان باید متفاوت باشد.
البته انواع رژیم های لاغری به یک اندازه در لاغری و کاهش وزن موثر نیستند. در واقع، با اینکه با اینکه اکثر رژیم های غذایی سالم، ایمن و موثر هستند اما برخی برنامه های غذایی وجود دارند که خسته کننده هستند و خطرات بسیار زیادی را به دنبال دارند.
ما در این مقاله از سیرا قصد داریم برنامه های غذایی را ارائه دهیم که متعادل باشند، ترکیب خوبی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی داشته باشند و همچنین موثر باشند. رژیم های غذایی که ما در ادامه به معرفی آنها خواهیم پرداخت هیچ گونه محدودیت غذایی ندارند بنابراین فرد در طولانی مدت از گرفتن رژیم لاغری خسته نمی شود، در این مقاله با ما همراه باشید تا با مناسبت ترین رژیم لاغری خانم ها آشنا شوید…
در ادامه سیرا شما را با 3 رژیم غذایی مناسب برای خانم ها آشنا خواهد کرد:
رژیم گیاهی سرشار از انواع میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها می باشد و محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ در این رژیم لاغری جای بسیار کمی دارند.
طبق تحقیقات انجام گرفته رژیم های گیاهی در صورتی که به درستی عملی شوند می توانند تاثیرات چشم گیری در کاهش چربی های بدن داشته باشند. یکی از این تحقیقات نشان داده است که اشخاصی که از رژیم گیاهی پیروی می کردند در طول ۴ سال به نسبت سایر افراد که از سایر رژیم های کاهش وزن استفاده می کردند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده اند.
رژیم کم کربوهیدرات نیز نوعی رژیم لاغری زنان و مردان است که تمرکز اصلی آن به حداقل رساندن مصرف قندهای اضافی و مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات بالا مثل غلات و نشاسته است.
البته انواع رژیم های کم کربوهیدرات بسیار زیاد هستند اما اکثر آنها مصرف روزانه کربوهیدرات را کمتر از ۲۶ درصد از کل کالری روزانه توصیه می کنند. براساس مطالعات انجام شده رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن کوتاه مدت از رژیم های کم چرب موثرتر است. همچنین برخی تحقیقات دیگر ثابت کرده اند که رژیم های کم کربوهیدرات تعداد کالری های بیشتری را در طول روز می سوزانند که همین موضوع کمک شایانی به کاهش وزن سریع می کند.
البته مطالعات دیگری نیز نشان داده است رژیم های کم کربوهیدرات یک رژیم غذایی مناسب برای خانم هاست چرا که علاوه برا تنظیم هورمون های زنانه باعث تنظیم قاعدگی نیز می شود.
رژیم ناظران وزن (ww) یک رژیم کاهش وزن بسیار محبوب است که از ابتدای دهه 1960 میلادی به روی کار آمده است.
سیستم این برنامه غذایی مبتنی بر امتیاز است به این شکل که به هر گروه از غذاها ارزش تغذیه ای خاصی اختصاص داده می شود. همچنین فعالیت های بدنی روزانه را با راهنمایی های مختلف به ویژه برای خانم ها ارائه می دهد و آپشن هایی مثل کارگاه های گروهی و مربیگری شخصی را با پرداخت هزینه اضافی ارائه می دهد.
همچنین به افراد آموزش می دهد که چگونه برنامه غذایی سالم تری داشته باشند بنابراین می تواند مناسب ترین رژیم لاغری زنانی باشد که در طولانی مدت به دنبال کاهش وزن پایدار هستند.
بیشتر بخوانید : رژیم شیر دهی
رژیم کتوژنیک که به اختصار رژیم کتو هم نامیده می شود، یک برنامه غذایی پر از چربی با پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم است. این رژیم به عنوان یکی از روش های لاغری توجهات زیادی را در سال های اخیر به خود جلب کرده.
اگر می خواهید با استفاده از برنامه غذایی کتوژنیک وزن کم کنید، بهتر است بدانید که این رژیم انواع مختلفی دارد. اساس انواع مختلف رژیم کتوژنیک مشابه است و تفاوت آنها به میزان مصرف روزانه چربی، پروتئین و کربوهیدرات برمی گردد.
رژیم کتوژنیک استاندارد: در این برنامه میزان بسیار کمی کربوهیدرات، پروتئین به مقدار متوسط و چربی زیادی جای داده شده است. اگر بخواهیم با اعداد و ارقام بگوییم، شما بر اساس این نوع رژیم لاغری روزانه باید ۷۰% چربی، ۲۰% پروتئین و فقط ۱۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنید.
رژیم کتوژنیک دوره ای: رژیم کتوژنیک چرخه ای شامل رعایت برنامه کتوژنیک استاندارد به مدت ۵ تا ۶ روز در هفته و به دنبال آن، ۱ تا ۲ روز مصرف کربوهیدرات بیشتر از حد استاندارد است.
رژیم کتوژنیک هدفمند: پیرو این نوع برنامه لاغری کتوژنیک در روزهایی که فعالیت زیادی داشته اید، می توانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
رژیم کتوژنیک پروتئین بالا: این نوع رژیم شبیه به برنامه کتوژنیک استاندارد است. اما نسبت چربی ۶۰%، پروتئین ۳۵% و کربوهیدرات ۵% می باشد.
از بین این برنامه ها، رژیم پروتئین بالا و رژیم استاندارد بیش از سایرین مطالعه شده اند و متداول ترند. رژیم کتوی هدفمند و چرخه ای به تازگی به این لیست اضافه شده اند و ورزشکاران و بدن سازان طرفداران اصلی آن ها هستند.
بیشتر بخوانید :
زمانی که شما در دوره رژیم کتو هستید، کربوهیدرات کمتری را مصرف می نمایید. در نتیجه، بدن از چربی های موجود به عنوان سوخت و تبدیل به انرژی استفاده می کند. در این شرایط، ماده ای به نام کتون در کبد تولید و بدن وارد مرحله کتوسیس می شود.
اگر رژیم غذایی کتوژنیک را سفت و سخت دنبال کنید، بدن طی ۴ روز به فاز کتوسیس می رسد. حتی در هفته اول هم شاهد کاهش وزن چشمگیر خود خواهید بود. اما اینکار چندان هم راحت نیست؛ توجه داشته باشید که یک موز متوسط حدود ۲۷ گرم کربوهیدرات دارد و شما در طول برنامه کتوژنیک کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات را می توانید مصرف کنید.
منبع : سیرا
یکی از معضلات اکثر افراد جامعه ما و سایر کشورها چاقی شکم و پهلو است و بیشتر افراد به دنبال روش هایی برای لاغری شکم و پهلو خود هستند و دوست دارند یک اندام به اصطلاح مانکن داشته باشند. طبیعتا از جمله بهترین روش ها برای آب کردن شکم ورزش و استفاده از رژیم لاغری است.
هیچ ورزشی به اندازه دراز نشست یا همان کرانچ دشمن چربی های شکم نیست. با توجه به گزارشاتی که برخی از متخصصان تناسب اندام ارائه داده اند کرانچ بالاترین رتبه را در میان ورزش های چربی سوز دارد.
کرانچ کج شبیه دراز نشست معمولی است با این تفاوت که باید شانه سمت راست را به سمت چپ خود بلند کنید و بالا تنه چپ را پایین تر نگه دارید و برعکس. باید ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی این تمرین را در روز انجام دهید.
این حرکت ورزشی یک حرکت مناسب برای از بین بردن چربی شکم به خصوص در بانوان است.
در حالی که روی زمین دراز کشیده اید دست هایتان را کنارتان بگذارید.
پاهایتان را به سمت بالا ببرید تا حدی که یک زاویه ۹۰ درجه با زمین بسازید.
با پاهایتان به شکمتان فشار وارد کنید و پاها را تا زاویه ۴۵ درجه پایین بیاورید و سپس به موقعیت قبلی بازگردید. دو تا سه ست ۱۰ تایی این حرکت ورزشی را تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: همه چیز در مورد رژیم لاغری در دوران شیردهی
پلانک یک ورزش دیگر برای آب کردم شکم است که روش انجام پلانک به شرح زیر است:
روی کف دست و مچ پا قرار بگیرید.
۲. ۳۰ ثانیه با بدنی کاملا صاف و بدون انحنا در همین حالت باشید.
از هفته سوم و چهارم با بالا بردن یک پا فشار بیشتری وارد کنید.
حدود ۱۵ سانتیمتر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت نگه دارید و برای پای دیگر هم همین حرکت را تکرار کنید.
۵. ۲۰ الی ۱۳ بار این حرکت را به صورت روزانه انجام دهید ۱۵ ثانیه بر روی هر پا صبر کنید.
حرکت نرمشی اسکوات یک ورزش برای لاغری شکم است که روش انجام آن به شرح زیر است:
شانه ها و پاهایتان را در حالی که سر پا ایستاده اید از عرض بکشید.
زانو و مچ پایتان رو به جلو باشد و کمرتان کاملا جلو و سر به سمت رو به رو باشد.
برای انجام اسکوات به آرامی به سمت پایین بیاید و زمانی که ران هایتان به صورت موازی با یکدیگر قرار گرفت به حالت اولیه برگردید.
این تمرین را ۲۰ الی ۲۵ بار در روز انجام دهید.
منبع : https://www.sira.fit/
رژیم نوم انواع غذاها را بر اساس کالری و تراکم مواد مغذی به قرمز، زرد و سبز دسته بندی می کند. این برنامه اجازه می دهد که درصد مشخصی از غذاهای هر رنگ را استفاده کنید و مقدار آن شامل ۲۵ درصد غذاهای قرمز، ۴۵ درصد غذاهای زرد و ۳۰ درصد غذاهای سبز است.
چند نمونه از غذاهای هر رنگ عبارتند از:
میوه هایی مانند سیب، زغال اخته، موز، توت فرنگی و هندوانه
سبزیجاتی مانند خیار، هویج، گوجه فرنگی، اسفناج، سبزیجات سالاد و پیاز
سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، ازگیل، کدو حلوایی و چغندر
لبنیات بدون چربی مانند شیر بدون چربی، ماست یونانی بدون چربی، ماست بدون چربی و پنیر بدون چربی
جایگزین های لبنی مانند بادام هندی، شیر سویا و بادام شیرین نشده
غلات کامل مانند برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار، بلغور جو دوسر، ترتیلا، پیتای سبوس دار و نان سبوس دار
نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه بدون شیرینی
چاشنی هایی مانند سس کچاپ، مارینارا، سالسا، کلم ترش و مایونز سبک
بیشتر بخوانید :
گوشت های بدون چربی مانند بوقلمون، تکه های بدون چربی گوشت گاو، بره یا خوک و مرغ کبابی
غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا، گوشت ماهی، تیلاپیا و ماهی تن
لبنیات کم چرب مانند شیر کم چرب، ماست یونانی، پنیر کم چرب و ماست کم چرب
حبوبات و دانه هایی مثل سویا، نخود، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و کینوا
نوشیدنی های مانند نوشابه های رژیمی و آبجو
محصولات غلات مانند نان سفید، کوسکوس، برنج سفید و ماکارونی سفید
گوشت هایی مثل گوشت قرمز، سوسیس، ژامبون، گوشت سرخ شده، هات داگ، بیکن و همبرگر
آجیل و کره آجیل مانند گردو، بادام، کره بادام و کره بادام زمینی
دسرهایی مانند کلوچه، شیرینی، شکلات و آب نبات
نوشیدنی هایی مانند آب پرتقال و نوشیدنی های الکل دار
غذاهای میان وعده مانند چیپس سیب زمینی یا سیب زمینی سرخ کرده
چاشنی ها و سس ها مانند سس دامداری و سس مایونز
منبع : سیرا
از سال 2008 میلادی که رژیم نوم (noom diet) معرفی شده است؛ این رژیم به یکی از پرطرفدارترین رژیم های غذایی تبدیل شده است. رژیم غذایی نوم ادعا دارد که در صورت پیروی از قوانین این رژیم شما می توانید به راحتی در طی هر هفته بین نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید. ما در این مقاله از اپلیکیشن لاغری سیرا قصد داریم که به صورت مفصل درباره رژیم نوم و مزایا و معایب آن صحبت کنیم؛ پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
نوم (Noom)بیشتر خود را به عنوان یک سبک زندگی معرفی می کند تا رژیم غذایی! نوم در واقع یک برنامه است که شامل تغییراتی در سبک زندگی و رژیم غذایی است که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت:
برنامه های هفتگی: این برنامه شامل اطلاعاتی درباره نحوه تغذیه، مدیریت استرس، تعیین هدف و تغییر عادت های غلط و ناسالم است.
ابزارهایی برای بررسی پیشرفت شما: این ابزارها به شما امکان می دهد که وعده های غذایی، ورزش و وزن خود را ثبت نمایید.
یک تیم مربی مجازی: در این مسیر قرار است یک متخصص و گروه پشتیبانی در رسیدن هدف به شما کمک کند.
ردیابی بیومتریک: این ویژگی کمک می کند تا شما سطح قند خون و فشار خونتان را کنترل و پایش کنید.
بیشتر بخوانید : رژیم کتوژنیک چیست؟
در واقع هدف اصلی نوم مانند اکثر برنامه های رژیم غذایی تجاری، با ایجاد کالری های کم به لاغر شدن افراد کمک می کند. برنامه رژیم غذایی نوم کالری مورد نیاز هر کس را بر اساس سن، جنسیت، قد، وزن و پاسخ به چند سوال به عنوان بودجه کالری هر کس تخمین می زند.
حداقل میزان کالری روزانه برای مردان ۱۴۰۰ و برای زنان ۱۲۰۰ در نوم در نظر گرفته است و نباید از این حد تجاوز شود. همچنین در این برنامه امکان ثبت روزانه وزن نیز وجود دارد.
بیشتر بخوانید : رژیم ارتشی