علاوه بر این که رژیم لاغری یک ماهه شما باید متعادل بوده و انواع مواد غذایی سالم را در بر بگیرد، برای طی کردن روند کاهش وزن سالم رعایت موارد زیر نیز ضروری است.
هر روز ۵ یا ۶ وعده غذایی داشته باشید. به جای آنکه کل غذای مصرفی روزانه خود را در ۳ وعده بزرگ جای دهید، ۳ وعده غذایی متوسط و چند میان وعده کوچک داشته باشید. داشتن فاصله های معین بین وعده های غذایی از ترش کردن معده و نفخ و همچنین احساس گرسنگی زود هنگام جلوگیری می کند. پس به جای خوردن هله هوله، میان وعده های سالم و کوچک داشته باشید.
زود شام بخورید. متاسفانه اکثر ایرانی ها وعده شام را بسیار دیرهنگام میل می کنند. از آنجایی که سوخت و ساز بدن در شب کندتر می شود، هر چه دیرتر شام بخورید کالری کمتری می سوزانید و در نتیجه، چاق تر می شوید. سعی کنید تا ساعت ۸ شب غذای خود را بخورید.
آب کافی بنوشید. شاید بپرسید که خوردن آب به میزان زیاد چگونه به لاغری و کاهش وزن شما کمک می کند. آب اصلا کالری ندارد. به علاوه، نوشیدن آب به مهار گرسنگی کمک می کند. هر روز ۶ تا ۸ لیوان بنوشید تا رژیم لاغری یک ماهه تان به نتیجه مطلوب برسد.
فیبر زیادی مصرف کنید. هر انسان روزانه به ۱۵ گرم فیبر نیاز دارد. فیبر به هضم غذا و سلامت قلب کمک های موثری می کند. جو دوسر، عدس، دانه کتان، سیب و کلم بروکلی منابع عالی فیبر هستند.
بیشتر بخوانید : رژیم مدیترانه ای
هیچ نوشیدنی وجود ندارد که بتواند به طرز معجزه آسایی همه چربی های اضافی بدن را بسوزاند. اما نوشیدنی های سالم حاوی آب لیموی تازه و آب کرفس می تواند در این مسیر به شما کمک کند.
موز سرشاز از فیبر است و می تواند فرآیند هضم غذا را آهسته کرده و از این طریق به کاهش احساس گرسنگی و کاهش وزن کمک می کند.
نخوردن غذاهای فرآوری شده، فست فود، نوشیدنی های الکلی، نوشیدنی ها و دسرهای شیرین از چاقی بیشتر جلوگیری می کند.
کافئین ملایم موجود در چای سبز به عنوان یک محرک در چربی سوزی عمل می کند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که متابولیسم و ایمنی بدن را تقویت می کند. بهترین مقدار مصرف چای سبز ۴ تا ۵ فنجان در روز است. چای سبز علاوه بر فواید کاهش وزن، شما را در طول روز سرحال و پرانرژی نگه می دارد.
منبع : https://www.sira.fit/
سنگی کاذب به راحتی با خوردن غذا برطرف نمی شود. شاید خوردن غذا به طور موقت حس خوبی به شما بدهد اما حس ناراحتی و نگرانی بعد از پرخوری عصبی شدیدتر است. این چرخه تا زمانی که فرد نیازها و مشکلات عاطفی خود را برطرف نکند، متوقف نخواهد شد.
پیدا کردن راه دیگری برای مقابله با احساسات منفی اولین قدم برای غلبه بر پرخوری عصبی است. مثلا می توانید وبلاگ شخصی خودتان را راه اندازی کنید و در آنجا مطالبی را بنویسید، کتاب بخوانید، یا راهی را برای ساعاتی استراحت کردن و دوری از دنیای اطراف خود پیدا کنید. در ادامه، چند پیشنهاد به عنوان جایگزین غذا خوردن در هنگام عصبانیت یا ناراحتی داریم.
بعضی افراد با ورزش منظم می توانند استرس و ناراحتی خود را از بین می برند. پیاده روی و دویدن در هنگام عصبانیت یا اضطراب باعث تخفیف این احساسات می شود. یوگای منظم نیز درک از موقعیت و محیط اطراف را افزایش می دهد.
با خوردن مواد مغذی کافی در طول روز تفاوت میان گرسنگی واقعی و کاذب را راحت تر می توانید تشخیص دهید. وقتی غذای سالم و به اندازه در طول روز خورده باشید، می دانید که بدن شما نیازی به غذا ندارد و این گرسنگی کاذب است.'
برخی دیگر از افراد با کارهایی همچون مدیتیشن و مراقبه خود را آرام می کنند. مطالعات زیادی ثابت کرده اند که مدیتیشن می تواند تاثیر مثبتی در جلوگیری از پرخوری عصبی داشته باشد. نفس عمیق کشیدن آسان ترین مراقبه ایست که می توانید در هر لحظه و هرجا انجام دهید. در یک فضای آرام بنشینید و روی نفس هایتان تمرکز کنید. سپس، هوا را به آرامی دم و بازدم نمایید.
بیشتر بخوانید :
هله هوله هایی که همین الان در کابینت آشپزخانه دارید را دور بریزید. چون به احتمال زیاد وقتی عصبانی شوید، اول به سراغ آنها می روید. منظور از هله هوله خوراکی های پرچرب، شیرین و پرکالری مثل چیپس، شکلات، بستنی و غیره است. علاوه بر این، سعی کنید زمانی که ناراحت یا عصبانی هستید به خرید نروید.
دوری از غذاهایی که در زمان ناراحتی یا عصبانیت هوس می کنید، به شما فرصت فکر کردن و در نتیجه، جلوگیری از پرخوری عصبی می دهد.
همیشه این نکته را در پس ذهن خود داشته باشید که نیازی نیست کل یک بسته چیپس یا تمام غذای موجود را در بشقاب را تا انتها بخورید. اندازه وعده های غذایی را در تحت نظر داشته باشید و از ظروف با اندازه کوچک استفاده کنید.
بعد از آنکه مقدار تعیین شده غذا را تمام کردید اما باز هم گرسنه بودید، کمی به خود فرصت دهید. در این میان از روش های دیگر مقابله با پرخوری عصبی مثل نفس عمیق و مدیتیشن کمک بگیرید.
ثبت گزارش از آنچه که می خورید و زمانی که آنها را می خورید می تواند در شناسایی محرک های پرخوری عصبی در شما کمک کند. شاید کمی دشوار باشد اما تمام غذاها و میان وعده هایی که می خورید را به همراه احساسی که در آن لحظه داشته اید، در یک دفتر بنویسید. چنانچه نیاز به مداخله دارویی برای درمان پرخوری عصبی داشته باشید، این دفتر کمک زیادی به تشخیص درست تر پزشک خواهد کرد.
منبع : سیرا