رژیم دیابت بر اساس خوردن سه وعده غذایی در روز در زمان های منظم استوار است. با این کار بدن از انسولینی که خودش تولید می کند یا به صورت دارو تزریق می شود، استفاده بهتری می کند.
کالری مصرفی خود را از میان کربوهیدرات های سالم، غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم انتخاب کنید. در ادامه برای هر یک از این موارد مثال هایی از مواد غذایی را نام می بریم.
در طول هضم غذا، قندها (کربوهیدرات های ساده) و نشاسته ها (کربوهیدرات های پیچیده) به گلوکز خون تجزیه می شوند. این یعنی بدن به کربوهیدرات ها نیاز دارد اما باید آنها را هوشمندانه انتخاب کنید. شما می توانید از لیست زیر کمک بگیرید.
از مصرف کربوهیدرات های کمتر سالم مانند غذاها یا نوشیدنی های حاوی چربی، قند و سدیم اضافه شده خودداری کنید. سیب زمینی سرخ کرده، برنج سفید، چیپس، نان های سنتی و هرآنچه که با آرد سفید تهیه می شود، جایی در رژیم دیابت ندارند.
بیشتر بخوانید :
فیبر رژیمی شامل تمام قسمت های غذاهای گیاهی است که بدن شما قادر به هضم یا جذب آنها نمی باشد. فیبر نحوه هضم بدن را تعدیل و به کنترل سطح قند خون کمک می کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
میوه ها
آجیل
حبوبات
غلات کامل
فراموش نکنید که سیب زمینی و ذرت جزء سبزیجات محسوب نشده و در دسته کربوهیدرات های مضر برای دیابتی ها قرار دارند.
پروتئین
شما گزینه های زیادی برای گنجاندن پروتئین در رژیم دیابت خود دارید؛ از جمله:
مرغ
ماهی
بوقلمون
غذاهای دریایی
لوبیا
پنیر
تخم مرغ
آجیل
گوشت گوساله
حداقل دو بار در هفته ماهی سالم بخورید. ماهی هایی مانند سالمون، ماهی خال خالی، ماهی تن و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و در جلوگیری از بیماری های قلبی موثر هستند.
رژیم دیابت شما نباید شامل گوشت سرخ شده، برش های پرچرب گوشت مثل دنده، ماهی سرخ شده و یا ماهی هایی با سطوح بالای جیوه مانند شاه ماهی خال خالی باشد.
غذاهای حاوی چربی های غیراشباع می توانند به کاهش سطح کلسترول خون و کنترل وزن کمک کنند. موارد زیر حاوی مقدار زیادی از چربی های اشباع نشده می شوند.
آووکادو
آجیل
روغن کانولا، زیتون و بادام زمینی
بخاطر داشته باشید که در مصرف آن زیاده روی نکنید، زیرا همه چربی ها کالری بالایی دارند.
منبع : https://www.sira.fit/
طرز فکر بسیاری از افراد درباره رژیم غذایی برای کاهش وزن مترادف است با گرسنگی کشیدن یا غذا نخوردن، در حالی که این طرز فکر کاملا اشتباه است! در رژیم غذایی لاغری باید مصرف مواد مضر را به حداقل ممکن برسانید و در عوض از غذاهای کم کالری و سالم استفاده کنید. همچنین در رژیم کاهش وزن باید از مصرف میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، غلات کامل و پروتئین های فاقد چربی غافل نشوید.
قبول داریم برای کسانی که قصد لاغری با رژیم غذایی را دارند، پیدا کردن غذاهای متنوع، خوشمزه و کم کالری که ارزش غذایی بالایی نیز داشته باشد، کمی دشوار است. نگران نباشید ما در این مطب لیست ۲۰ غذای رژیمی خوشمزه را آورده ایم که می توانید در برنامه هفتگی و روزانه غذایی خود از آنها استفاده کنید و از گرفتن رژیم خسته نشوید، با سیرا همراه باشید.
این سوپ یک پیش غذای مقوی و کم کالری است که در کشورهای مدیترانه ای بسیار از آن استفاده می شود به همین دلیل این نام برای این سوپ انتخاب شده است.
طرز تهیه این سوپ به عنوان رژیم کاهش وزن بسیار آسان است و می توانید از آن به عنوان یک شام سبک استفاده کنید. برای تهیه سوپ نخود مدیترانه ای باید از نخود، لیموی تازه، پودر زیره، سماق، سیر، پیاز و مقداری آب مرغ استفاده کنید.
این سوپ به دلیل داشتن نخود سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است و خوردن آن باعث کاهش وزن، بهبود گوارش و کاهش ابتلا به برخی بیماری ها می شود.
بیشتر بخوانید : رژیم مدیترانه ای
گل کلم کبابی یک گزینه عالی به عنوان پیش غذای خوشمزه و غذاهای لاغر کننده است که طرز تهیه آن بسیار آسان است. برای درست کردن گل کلم کبابی روی گل کلم ها نمک، فلفل، زردچوبه و روغن زیتون بزنید و آن را داخل فر قرار دهید
گل کلم حاوی اکثر ویتامین ها و مواد معدنی است به همین دلیل می تواند یک خوراکی سالم و مغذی باشد. به دلیل فیبر بالا و کالری پایینی که گل کلم کبابی دارد، آن را به یک ماده غذایی کاربردی برای رژیم لاغری تبدیل کرده است.
سالاد گل کلم و انار یک سالاد رژیمی خوشمزه است که می توانید آن را در وعده شام میل کنید. ترکیب دانه های قرمز انار با سفیدی گلم کلم، رنگ آمیزی زیبایی به این سالاد می دهد. همچنین از آبمیوه تازه و روغن زیتون به عنوان سس در این سالاد استفاده می شود و دیگری خبری از سس های مضر نیست.
یکی از غذاهای رژیمی با مرغ که طرفداران زیادی دارد؛ خوراک مرغ و قارچ است که به دلیل اینکه سرشار از پروتئین است خیلی سریع باعث افزایش احساس سیری و تامین انرژی مورد نیاز بدن می شود.
یکی از محبوب ترین غذاها در بین افراد ماکارونی است، اما شاید به دلیل کالری بسیار بالایی که دارد خیلی از افرادی که قصد لاغر شدن دارند عطایش را به لقایش می بخشند. اگر شما هم عاشق ماکارونی هستید و به دنبال دستور غذای رژیمی با ماکارونی هستید؛ ماکارونی با سبزیجات کبابی یک انتخاب فوق العاده است. سبزیجات این ترکیب شامل فلفل دلمه ای، پیاز و کدو سبز هستند که در فر یا ماهیتابه کباب می شود و سپس با ماکارونی پخته می شوند و در نهایت با سس ریحان ترکیب می شوند.
منبع : https://www.sira.fit/
برای اینکه بتوانید در طی این رژیم لاغری در مقابل گرسنگی مقاومت داشته باشید نیاز است که این ترفندها را یاد بگیرید:
خودتان را بیش از حد خسته نکنید
گاهی برخی از افراد برای رفع خستگی به خوردن غذا روی می آورند. بنابراین در صورتی که رژیم غذایی سریع سه روزه گرفته اید از فعالیت های بدنی سنگین پرهیز کنید و فعالیت های سبک مانند پیاده روی، بازی های رایانه ای و … را جایگزین کنید.
خوردن آب زیاد مانع از گرسنگی می شود، بنابراین تا جایی که می توانید از آب یا دتاکس واتر استفاده کنید. همچنین نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه را نیز در برنامه روزانه خود قرار دهید.
خوردن برخی ادویه ها مانند فلفل، دارچین، زردچوبه و … به شما احساس سیر بودن می دهد بنابراین از مصرف آنها در وعده های مختلف غافل نشوید.
بیشتر بخوانید : رژیم لاغری یک ماهه
خوردن صبحانه باعث می شود که شما در طول روز احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.
پروتئین ها یکی از اصلی ترین ساختار غذایی هستند، علاوه بر نقشی که پروتئین در سلامت بدن ما به عهده دارد، مصرف این ماده مغذی باعث افزایش متابولیسم بدن و همچنین احساس سیری بیشتر می شود.
آهسته و آرام غذا خوردن باعث احساس سیری بیشتر شما می شود. چرا که هر چه آهسته تر غذا خورده شود میزان ترشح اسید معده نیز کاهش پیدا کرده و همین امر باعث کاهش اشتها می شود. همچنین قبل از سیر شدن کامل از سر میز غذا بلند شید، چرا که اصولا معده دیرتر پیغام سیر شدن را به مغز ارسال می کند.
از جمله سایر ترفندهای لاغری سریع در ۳ روز عبارتند از:
منبع : سیرا
در واقع رژیم لاغری ۳ روزه نیز همانند سایر رژیم هایی غذایی لاغری است اما با این تفاوت که شما می توانید بدون انجام فعالیت های بدنی سنگین در عرض کمتر از ۷ روز حدود ۴.۵ تا ۵ کیلوگرم وزن کم کنید؛ که به آن رژیم لاغری ۵ کیلو در ۳ روز نیز گفته می شود
همچنین لازم است این نکته را خاطر نشان کنیم که این رژیم لاغری رایگان است و نیازی به هیچ گونه دستورالعمل خاص یا مواد خوراکی گران قیمت یا مکمل های لاغری نیست.
رژیم غذایی سریع سه روزه می بایست سه روز از هفته انجام شود و چهار روز دیگر به عنوان زمان سوخت و ساز در نظر گرفته می شود. افراد در این رژیم لاغری وعده های اصلی را بر اساس برنامه غذایی مشخصی که اصولا شامل ۱۰۰۰ الی ۱۲۰۰ کالری است، در سه روز مصرف می کنند و چهار روز دیگر هفته به مصرف مواد مغذی دیگری که اصولا ۱۵۰۰ کالری انرژی دارند، می پردازند. البته برای کسانی که فعالیت بدنی زیادی دارند در طول ۴ روز بعدی میزان کالری تا ۲۲۰۰ الی ۲۶۰۰ کالری نیز افزایش پیدا می کند.
بیشتر بخوانید : رژیم لاغری یک ماهه
این رژیم بسیار باب میل گیاهخوان است؛ چرا که اکثر رژیم های غذایی این رژیم مشترک با رژیم غذایی وگان ها است و تنها به مقدار کمی از پروتئین ها احتیاج دارید. البته این پروتئین مورد نیاز با استفاده از خوردن پروتئین های گیاهی مانند سویا، لوبیا و آجیل نیز دریافت می شود.
خوردن کافئین در رژیم غذای لاغری سه روزه منعی ندارد، البته توصیه می شود که در این رژیم از مایعاتی مثل چای سبز و آب استفاده شود.
در طول ۴ روزی که شما باید میزان خورد و خوراکتان را کمتر کنید، می توانید مواد خوراکی با تنوع بیشتری را مصرف کنید اما باید حد کالری مصرفی در ۱۵۰۰ کالری حفظ شود. چنانچه عاشق تنوع غذایی هستید می توانید بشقاب غذای خود را کوچک تر کنید اما به آن تنوع بدهید.
برای گرفتن رژیم غذایی سریع سه روزه نیاز به شرایط بدنی خاصی نیست و تقریبا هر کسی که تصمیم به لاغری سریع دارد می تواند از این رژیم استفاده کند.
رژیم غذایی سریع سه روزه برای افرادی که نیاز به کاهش وزن سریع دارند بسیار موثر است. به عنوان مثال عروس خانمی که چند روز قبل از مراسم عروسی متوجه می شود که لباس عروسش به تنش تنگ شده است یا یک قرار ملاقات مهم برای آخر هفته دارید و به فکر آب کردن شکم تان هستید، بهترین راه استفاده از رژیم غذایی سه روزه است.
منبع : سیرا
چند عامل می توانند در تعیین سرعت کاهش اضافه وزن( رژیم بارداری) به دست آمده در دوران حاملگی دخیل باشند. این عوامل عبارتند از:
سوخت و ساز بدن شما
رژیم غذایی
میزان ورزش و فعالیت های فیزیکی که انجام می دهید
میزان اضافه وزنی که در طول بارداری به دست آورده اید
بسته به وزنی که در طول دوران بارداری اضافه کرده اید، شش الی نه ماه یا حتی یک سال طول می کشد تا از چاقی بارداری بکاهید.
حدود ۵ کیلوگرم از وزن مادر به محض زایمان کاسته می شود. این لاغری سریع به دلیل خروج نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک است. بسته به وزن کودک و میزان خروج مایعات ممکن است وزن بیشتر یا کمتری را از دست بدهید.
بیشتر بخوانید : رژیم شیردهی
بعد از این کاهش وزن اولیه، برای لاغری بیشتر باید کالری کمتری نسبت به آنچه می سوزانید دریافت کنید. اما به منظور حفظ سلامتی مادر و نوزاد، این کاهش وزن باید به صورت تدریجی انجام شود و در روز حداقل ۱۸۰۰ کالری مصرف کنید تا شیردهی و تغدیه کودک با مشکلی روبرو نشود. با این کار به اندازه کافی شیر برای نوزاد و انرژی لازم برای کارهای روزانه خود را خواهید داشت.
با کاهش نیم الی یک کیلوگرم وزن در هفته لاغری ایمنی را تجربه خواهید کرد. از طرفی، بعد از ۶ ماه به وزن قبل از زایمان خود می رسید. البته این وعده زمانی در بعضی خانم ها می تواند تا ۱ الی ۲ سال نیز به طول بینجامد. این امر می تواند به ۲ دلیل باشد: ۱) شما قبلا هم تجربه زایمان داشته اید، ۲) در طول بارداری بیشتر از ۱۳ کیلوگرم به وزن شما اضافه شده است.
منبع : سیرا