عوارض رژیم گیاه خواری
گیاهخواری با اینکه مزایای زیادی دارد خطراتی را نیز به همراه دارد به خصوص رژیم وگان که از جمله عوارض رژیم وگان و سایر رژیم های گیاهخواری عبارتند از:
گوشت، ماهی و مرغ سرشار از پروتئین، امگا 3، اسیدهای چرب و همچنین برخی مواد مغذی مفید مانند آهن، سلنیوم، روی و ویتامین B12 هستند. همچنین سایر مشتقات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات هم سرشار از مقادیر زیاد کلسیم، ویتامین دی و انواع ویتامین B هستند. بنابراین در صورت حذف گوشت و محصولات حیوانی از رژیم روزانه باید از دریافت این مواد مغذی مهم از منابع گیاهی اطمینان حاصل کنید.
طبق مطالعات انجام شده گیاه خواران بیش از سایر افراد در معرض خطر کمبود آهن، کلسیم، پروتئین، ید و ویتامین B12 هستند.
کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی گیاه خواری باعث بروز علائمی مانند کم خونی، خستگی، ضعف، اختلالات تیروئید و پوکی استخوان می شود.
برای جلوگیری از عوارض رژیم گیاه خواری وگان این غذاها را مصرف کنید
رژیم وگان باید بسیار متنوع باشد و ترکیبی از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات، پروتئین ها و چربی های سالم باشد. برای جایگزینی حذف گوشت و پروتئین های موجود در آن باید در رژیم غذایی گیاهی خود از آجیل ها، دانه ها، توفو، تمپه، حبوبات، سیتان و … استفاده کنید.
در صورتی که از رژیم لاکتوا اوو پیروی می کنید، تخم مرغ و لبنیات هم می توانند یک منبع پروتئین باشند.
بیشتر بخوانید :
از جمله مواد غذایی سالم که در رژیم گیاهی خوردن آنها توصیه می شود عبارتند از:
میوه ها: سیب، موز، انواع توت ها، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو
سبزیجات: سبزیج برگ دار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج
غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، جو دوسر
کینوا: کینوا به خاویار گیاهی شهرت دارد که دانه هایی شبیه غله هستند و به دلیل اینکه سرشار از مواد مغذی و ویتامین ها می باشند به آن مادر همه غلات می گویند. این دانه ها در سه نوع سفید، قرمز و سیاه هستند که سرشار از آهن، کلسیم، روی، مس، پتاسیم، انواع ویتامین B، E و اسید فولیک هستند.
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود فرنگی، نخود
آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی، شاه بلوط
بذرها: بذر کتان، دانه های چیا و شاهدانه
چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو
پروتئین ها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو، مخمرهای مغذی، اسپیرولینا، تخم مرغ، لبنیات
تمپه: تهیه شده از سویا
توفو: پنیری است که از شیر سویا گرفته می شود.
ناتو: تهیه شده از تخمیر سویا
اسپیرولینا: در واقع نوعی جلبک می باشد که ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و در ساخت انواع قرص های لاغری نیز استفاده می شود.
